15.02.2019 (14:22)
Ten z Vás, kdo absolvoval jakýkoli trénink Bootcamps ví, že naši instruktoři se o Vás starají nejen po stránce kondiční, ale věnují se i kompenzacím a protahování. Pracujeme na tom na tréninku, ale vždy slyšíte: „Nestačí to, musíš ještě večer individuálně!“ Pro koho je protahování sprosté slovo určitě mu přijde vhod dnešní článek.
V předchozích příspěvcích na téma protahování jsme se zabývali tím, jak se protahovat před a po pohybové aktivitě. Dnes nás budou podrobněji zajímat jednotlivé formy, jakými je možné strečink provádět.
Mezi vývojově mladší metody uvolnění zatuhlých svalů a protažení patří myofasciální relaxace pomocí pěnových či jiných válců a těles. Ne že by to byla metoda úplně nová, už první cyklisté v počátcích Tour de France si nechali válet lýtka a stehna při masážích válečky na těsto:-) a příkladů v historii by se našlo jistě více, ale v posledních pěti letech proniká tato metoda i mezi laickou sportovní veřejnost.
Použití pěnového válce je jednoduché a intuitivní. Pomůcku máte na zemi a požadovanou část těla válíte v celém rozsahu a nejvíce v místech, kde je třeba ji uvolnit a cítíte největší stažení, tlak či bolest. Z počátku to může být nepříjemné, ale je to opět o době působení.
Výhoda oproti klasickému statickému protahování je nasnadě. Při protahování pracujete se svaly a šlachami především s jejich délkou. Zde jdete do hloubky, působíte tlak na svalová vlákna většinou proti kosti, což ovlivní nejen svaly, ale i svalové fascie, které jsou klasickým strečinkem velice špatně dostupné.
Vrstvy svalových fascií (zdoj obrázku: https://www.livingbulletproof.com.au)
Svalové fascie jsou zjednodušeně druh pojivé tkáně, která tvoří obaly svalů, orgánů, nervů, cév a spoje mezi nimi. Můžeme je přirovnat k jakési měkké kostře či síti našeho těla. Fascie mají vliv i na správné držení těla nebo postavení kloubů a právě jejich snížená pružnost speciálně kolem svalů, kterou chceme „válením“ zlepšit, nás může při pohybech omezovat. Jestliže právě „válením“ zvýšíme pružnost svalových fascií, výsledný pohyb, který svaly provádějí, bude ekonomičtější a ve své podstatě i příjemnější bez pocitů ztuhlosti a malého rozsahu pohybu.
Stlačování také zvyšujete proudění krve ve svalech, čímž se zvláště u dolních konečetin podporuje žilní návrat a celkové prokrvení svalu, které je žádoucí vzhledme k době, kterou řady z nás denně prosedí. Můžeme tak částěčně dosáhnout efetku klasické masáže, ale s výhodou libovolného počtu opakování bez dalších finančích nákladů.
Zdroj obrázku: https://olympiafitnessri.com
Originální „značkové“ válce vás přijdou na částky kolem tisíce korun, u neznačkových se dostanete na polovinu i méně. Pokud chcete jen vyzkoušet a nejste si jistí, že neskončí jako ostatní krámy ve sklepě, půjčte si je od známého, nebo objednejte z Číny přes různé internetové platformy. Dáte za něj dvě stovky, ale měsíc si počkáte, když Vás omrzí, peněženku to tak nezabolí a můžete ho poslat dál. Při výběru se řídíte nejčastěji podle tvrdosti. Čím tvrdší, tím se „dostanete“ hlouběji, ale za cenu sníženého komfortu. Výběžky či perforace povrchu válce je více než funkční, spíše designová záležitost.
Metody uvolňování a strečinku pomocí pěnových válců nejsou samospasné, ale v kombinaci s klasickým statickým a dynamickým strečinkem určitě udělají dobrou službu.
Michal Štohanzl
Zdroje: Junker DH, Stöggl TL. The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility. J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3480-5.
