Strečink. Díl druhý.

22.11.2018 (16:21)

A zase to protahování... V minulém díle jste se dozvěděli, jak a proč je vhodné či nevhodné se protahovat před zahájením pohybové aktivity. Dnes se budeme bavit o strečinku po ukončení pohybové aktivity - už se nemusíme rozcvičovat, žádná další pohybová aktivita nás nečeká a tomu můžeme celé protahování přizpůsobit.

Musíme si uvědomit, že prakticky při všech druzích intenzivní pohybové aktivity, Bootcampový trénink nevyjímaje, dochází ke zkracování a tuhnutí pojivových tkání. Naše svaly ztrácejí elasticitu, protože se musí opakovaně kontrahovat a málokdy projdou celým rozsahem pohybu. Zkrácené svaly a vazy pak mohou omezovat při vlastním pohybu, spouštějí další problémy, které se řetězí, dochází k přetěžování a následně často ke zranění.

Strečink, ať už ten, který děláme po právě proběhlé pohybové aktivitě, nebo ten na který si najdete čas v klidu večer doma  může takovýmto problémům předejít. A jak známo, nejen z pohledu pohybového aparátu, prevence je vždy příjemnější, méně časově náročné a levnější než následná léčba.

Pokud se bavíme o strečinku po pohybové aktivitě, ať už je jeho cíl relaxačně regenerační ( spíše po akutní zátěži) nebo prevence zkrácení (spíše takové to klidně večerní protahování), většinou máme na mysli tzv. statický strečink. O dalších vhodných formách protahování –  PNF (proprioceptivní neuromuskulární facilitaci), aktivním izolovaném strečinku, nebo uvolňování myofasciální relaxací si můžeme říci později.

Pokud někomu trenér, nebo i laik řekne, že by se měl pravidelně protahovat, většinou tím myslí provádět statický strečink. Jeho úkolem je především náprava a „znovu vytažení“ zkrácených struktur do původního, nebo funkčního stavu. Naší snahou je dosažení optimální úrovně flexibility, která už tak bývá negativně ovlivněna sedavým životním stylem.

Všichni jsme si tuto metodu na tréninku asi vyzkoušeli, trenér Vás donutí, ukáže jak, poradí.  Po vlastním tréninku, který jdete na vlastní pěst, nebo večer doma je to horší.  Pokud už se ale namotivujete a vůle vám pomůže se do toho pustit, mějte na paměti následující a benefity se jen pohrnou.

1. Celková doba protahování může být individuální, nejčastěji 10-20 minut, kdy pracujete hlavně se svaly, které byly zatěžované při pohybové aktivitě, či se zkrácenými oblastmi, které to mají nejvíce zapotřebí. Výdrž v poloze je opět individuální, ale 30 vteřinami nic nezekazíte.
2. Protahujeme „prohřátý“  sval, pokud jste venku. Vevnitř nemusíte svaly stimulovat či zahřívat další pohybovou aktivitou, ale stále platí, že třeba po teplé sprše budou výsledky lepší a celý proces příjemnější.  Vyšší teplota totiž zlepší poddajnost měkkých tkání.
3. Snažíme se protahovat v co nejnižších polohách, ve kterých svaly (i ty neprotahované) plní co nejmenší antigravitační funkci) Prakticky každé protažení ve stoji má variantu v sedě, nebo v leže- využívejte ji!
4. Dýchání během protahování je plynulé, hluboké, ideálně dolní brániční – dýchám jakoby dolů do břicha. Při nádechu se napětí zvyšuje, při výdechu snižuje protahovaní tkáně na to dobře reagují, proto je možné s výdechem vždy protažení lehce prohloubit.  
5. Protažení provádíme v poloze, v níž cítíme mírný až velký tah. Ne bolest či velmi nepříjmené pocity. Nekmitejte při snaze „dosáhnout dál“ jen se aktivuje obranný reflex a ve svalu se zvyšuje napětí což není žádoucí.

Přistupujte však i k protahování umírněně a podle požadavků Vaší pohybové aktivity. Přílišné uvolnění šlach a vazů může paradoxně zranění spíše přispět.

Berte protahování jako relaxaci, chvilku klidu, kdy nemusíte dřít a nemusí z Vás valit pot, ale přesto děláte něco pro podporu svého výkonu a hlavně, berte protahování jako investici k udržení svého zdraví a flexibility, která se Vám bude při stáří velice hodit.

Michal Štohanzl